星期四, 8月 06, 2009

0 八週運動減肥法

BMI(Body Mass Index)的全名是「身體質量指數」,為目前國際最常用來量度體質的指數。透過該指數,我們可以瞭解身體的脂肪量是否恰當,其計算公式如下:BMI=體重(kg)x10000÷身高(cm)的平方。無論男性或女性,標準BMI都是介乎20.5與22.5之間,若超過30.5,則必須提高警覺了。

昨天計算了自己的BMI,發現是24,屬於偏高。我不想依靠減肥餐單,我相信只要保持一定的運動量,就是最佳的減肥法。於是找到了一個「八週運動減肥法」,看看能否有效。

雖然是八週,但也不是每個人都應該由第一週開始,根據不同情況可以由不同的週數開始。那應該從哪一週開始呢?
※如果你平日不運動或甚少運動,從第一週開始。
※如果你每週有幾天都至少步行十五分鐘,從第四週開始。
※如果你每天至少步行三十分鐘,從第六週開始。

第一週
有氧運動:至少四次,一週四天都步行,每天至少步行十五分鐘。如果你沒有時間或氣力一次步行十五分鐘,可分兩三次完成,加起來夠十五分鐘就可以了。步速宜快,令呼吸急促,但須仍可以開口說話。
第二週
有氧運動:重複上週的四次運動;但在週末另安排一次休閒活動,可至少活動身體三十分鐘,例如健行、騎單車、游水、打一些球類遊戲等。
第三週
有氧運動:至少四次,步行時間延長至二十分鐘。何時步行,每次步行多久,要做好記錄。週末安排另一次休閒活動,至少令身體活動四十五分鐘。
第四週
有氧運動:至少四次,步行時間延長至二十五分鐘。運動結束前十分鐘,先加快步速,最後五分鐘則放慢腳步。週末再安排一次休閒活動,至於令身體活動四十五分鐘。
伸展運動:兩次。主要鍛練小腿、大腿、腹、胸和手臂。每次伸展十至二十秒,你可以在步行後或看電視時做伸展運動。
第五週
有氧運動:至少四次,步行時間延長至三十分鐘,如同上週一樣,步行結束前加快速度。週末安排另一次休閒活動,至少令身體活動四十五分鐘。
伸展運動:兩次。主要鍛練小腿、大腿、腹、胸和手臂。每次伸展十至二十秒,你可以在步行後或看電視時做伸展運動。
肌肉強化運動:一次,本週加添鍛鍊和強化肌肉運動,不需要特殊器材,只要有足夠空間伸展四肢,以及把一張舒適的墊子放在地面上,開始前先做一些熱身動作,跟著做一些伏地挺身、仰臥起坐等動作,根據身體狀況做適量的動作和次數。
第六週
有氧運動:至少四次,每次三十分鐘。如果想加強鍛鍊,步行時可來點變化,例如走路十分鐘後,加速一分鐘,然後又以正常或較慢步速走兩分鐘,重複五次。週末安排另一次休閒活動,至少令身體活動四十五分鐘。
伸展運動:兩次。
肌肉強化運動:兩次。
第七週
有氧運動:仍然是至少四次,其中至少兩次延長至四十五分鐘。安排週末休閒活動,包括至少一小時健行。
伸展運動:兩次。
肌肉強化運動:三次。
第八週
有氧運動:至少四次,交替步行三十分鐘和四十五分鐘。每次步行,加快和放慢步速七次,共約二十分鐘。安排週未休閒活動,至少活動身體一小時。
伸展運動:兩次。
肌肉強化運動:三次。

不知道可不可行呢?盡管試一試吧。如果你想知道自已的BMI,可以在右邊輸入你的體重和身高,就可以知道你的BMI是否標準。

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